Жиры

Дата публикации или обновления 01.12.2016

Кулинарные рецепты

Когда мы слышим слово «жир», то первое, что приходит на ум, — это человек, страдающий от избыточной полноты. Действительно, именно чрезмерное употребление жиров привело к тому, что сейчас миллионы людей страдают от ожирения, а другие миллионы панически стремятся сохранить вес в норме или похудеть. Ожирение начинает превалировать и среди детей, особенно среди тех, кто дни и ночи напролет проводит перед телевизором с бутербродом в руке. Размах бизнеса, основанного на снижении веса, возрос до невероятных размеров. Если учесть все диетические школы, фитнесс-клубы, книги, журналы, продукты по сжиганию жира и различного рода тренажеры, то выходит, что на безуспешные попытки похудеть европейцы ежегодно тратят до 10 млрд долларов. По сравнительным подсчетам, около 28 млн людей занимаются по какой-либо программе похудания, но в большинстве случаев вес возвращается через год после прекращения занятий.

В начале XX века количество жиров в рационе среднего человека не превышало 30% от общего количества калорий, сейчас же оно возросло до 40-45%, во многом благодаря использованию различных масел и приправ. В наши дни человек ежедневно съедает около 155 граммов жира.

Это намного больше того количества, которое необходимо организму. Многие известные диетологи рекомендуют организовать питание так, чтобы доля жиров в нем составляла не более 30% от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составит 67 граммов, а для того, в чьем рационе содержится 2800 калорий, — около 93. В странах Востока доля жиров в рационе жителей составляет примерно 1/4 от европейской, поэтому там гораздо меньше сердечных заболеваний и рака прямой кишки.

Примерно 1/3 жиров приобретается нами за счет употребления жирной пищи: масла, кремов, овощных масел, приправ для салата и жирного мяса. Остальные 2/3 можно назвать «скрытыми жирами», поскольку они содержатся практически во всей нашей пище, например, в молоке, мясе, авокадо, оливах, орехах, сыре, шоколаде и т.д.

Жиры, как и углеводы, состоят из углерода, водорода и кислорода, но количество последнего элемента в них очень низко по сравнению с двумя первыми. Именно это делает жиры источником концентрированной энергии, что позволяет им содержать вдвое больше калорий в расчете на грамм,, чем содержится в белках и углеводах.

Жиры представляют собой сочетание жирных кислот и глицерина. Наиболее распространенная форма жира, — та, в которой он содержится в пище и откладывается в наших телах, — получила название триглицерида. Такой тип жира состоит из трех жирных кислот, соединенных с одной молекулой глицерина. Тип превалирующих кислот определяет вкус жира, а также его твердую или жидкую форму. В нашей пище присутствует порядка 20 жирных кислот. Каждая из них состоит из длинной цепочки атомов углерода, к которым примыкают водородные атомы. Если цепочка заполнена полностью, то жирная кислота получает название насыщенной, — вследствие того, что атомы водорода получают все полагающиеся им места. Если в цепочке остается два пустых места, тогда кислота называется мононенасыщенной; если пустых мест больше, то полиненасыщенной. Во всех натуральных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты. Их распределение в привычных нам продуктах примерно таково: 38% приходится на долю полных жирных кислот, 12% занимают полиненасыщенные, а оставшиеся 40% — мононенасыщенные жирные кислоты.

1. Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты остаются твердыми при комнатной температуре. Они находятся главным образом в мясе. Другими источниками насыщенных жирных кислот являются молоко, сливки, масло, сыр и шоколад, а также кокосовое и пальмовое масла. Важно помнить, что такие кислоты повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск атеросклероза, который может привести к заболеваниям коронарной артерии и инсультам.

2. Мононенасыщенные жирные кислоты

Такие кислоты обнаруживаются в арахисе, арахисовом масле, авокадо и оливах, а также в оливковом масле, большинстве орехов (включая кешью, пеканы и бразильские орехи), маргарине и растительных маслах. Совсем недавно считалось, что мононенасыщенные жирные кислоты не оказывают никакого воздействия на уровень холестерина в крови. Недавние исследования показали, что эти кислоты снижают не только уровень холестерина, но и сокращают количество вредных липопротеинов низкой прочности (ЛНП), практически не затрагивая липопротеины высокой прочности (ЛВП). Кроме того, они не протухают столь же быстро, как полиненасыщенные жирные кислоты.

3. Полиненасыщенные жирные кислоты

При комнатной температуре такие кислоты обычно приобретают жидкую форму. Они в изобилии встречаются в растительных маслах, — кукурузном, сафлоровом, хлопковом и подсолнечном. Исключениями из правила являются кокосовое и пальмовое масла, в которых содержится большое количество насыщенных жирных кислот. Другими источниками полиненасыщенных жирных кислот являются грецкие орехи и некоторые виды маргарина.

Когда через полиненасыщенную жирную кислоту пропускают водород, то его атомы занимают свободные в углеродной цепочке места, насыщая кислоту и меняя ее форму. Тем самым кислота становится тверже, а срок ее закисания или протухания отодвигается на более позднее время. Этот процесс называется гидрированием, а кислоты, возникшие с его помощью, — полностью или частично гидрированными. Чаще всего гидрирование используется главным образом в коммерческих целях, когда необходимо превратить дешевые растительные масла в более дорогие.

Тем не менее, гидрирование уменьшает количество линолевой кислоты, содержащейся в жирах. Это единственная жирная кислота, которая должна поступать в организм человека вместе с продуктами питания, поскольку наше тело не в состоянии ее выработать. К счастью, она настолько распространена в нашей пище, что человека с недостатком линолевой кислоты можно встретить крайне редко. Для таких людей характерна задержка в росте и сухая, шелушащаяся кожа.

Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина в крови, тем самым уменьшая риск возникновения атеросклероза, заболеваний коронарной артерии и инсультов.

4. Холестерин

Холестерин, желтоватая восковая субстанция, по форме напоминающая жир, приобретается организмом только за счет употребления животных продуктов. Он входит в состав всех клеток тела, а больше всего холестерина находится в клетках головного мозга и нервной системы. Кроме того, он в изобилии присутствует в печени и надпочечных железах.

Организм производит до 1000 мг холестерина в день, в то время как на долю питания рядового европейца приходится от 500 до 900 мг, что в 2-3 раза больше необходимого количества. Наибольшее количество холестерина, которое можно получать в день, не должно превышать 300 мг. Даже если исключить из нашего питания весь холестерин, то этот элемент все равно будет вырабатываться печенью и клетками тела, причем в таком количестве, которого хватит на обеспечение всех функций организма. Холестерин печально знаменит за свою способность формировать восковые бляшки на стенках артерий. Когда эти бляшки становятся слишком большими, они начинают препятствовать свободному току крови к сердцу и мозгу, что приводит к сердечным приступам и инсультам. Если бляшки перекрывают ток крови в артериях, идущих к кишечнику, то может возникнуть сильная боль в животе.

Менее известны те важные и порой жизненно необходимые функции, которые приходится выполнять холестерину.

Большая часть этого элемента уходит на формирование желчных солей и витамина D, а также некоторых половых и надпочечных гормонов. Кроме того, холестерин является важной составляющей клеточной мембраны.

Холестерин присутствует только в животной пище, но и в ней его доля сильно разнится, попадая в зависимость от типа продукта.

Хотя высокий уровень холестерина в крови является главной причиной атеросклероза, немалую роль играют и другие факторы. Вот некоторые из них:

1. Курение табака.

2. Гиподинамия.

3. Психический стресс.

4. Ожирение.

5. Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот.

6. Наследственность.

7. Привычка пить кофе (недавние исследования показали, что кофе повышает уровень холестерина в крови).

8. Сахар, употребление большого количества сахарозы.

9. Диабет.

10. Возраст и пол — высокий уровень холестерина чаще всего встречается у мужчин и пожилых людей.

11. Повышенное артериальное давление.

Поскольку холестерин не растворяется в воде, то для поступления в кровь он должен примкнуть к белку. Эта комбинация получила название липопротеина. Некоторые липопротеины содержат большое количество белка и называются липопротеинами высокой плотности (ЛВП); в других велика процентная доля холестерина, и их называют липопротеинами низкой плотности (ЛНП). Существуют и другие группы липопротеинов, но большинство холестерина в крови содержится именно в этих двух формах. По сути, ЛВП составляют 25% от всего холестерина в крови. Люди с высоким уровнем ЛВП менее подвержены риску возникновения заболеваний коронарной артерии. Поэтому важно определять не только общий уровень холестерина в крови, но и процентное соотношение ЛВП и ЛНП. Люди с нормальным или низким уровнем холестерина, но с низким уровнем ЛВП все равно рискуют получить заболевание коронарной артерии. Чтобы увеличить количество ЛВП, необходимо бросить курить, заняться физическими упражнениями и привести вес в норму.

На обложке журнала «Тайм» за 26 марта 1984 года нарисована тарелка, на которой находятся два жареных яйца и кусочек бекона, а снизу надпись: «Холестерин. Плохие новости...». Статья, напечатанная на 56 странице и озаглавленная «Оставьте яйца с маслом», начиналась с подзаголовка «Холестерин смертелен, измените питание!»

Суть статьи сводится к следующему.

В начале года правительство обнародовало результаты самой обширной и дорогой исследовательской кампании по изучению холестерина, — жизненно необходимой, но опасной желтоватой субстанции, уровень которой в крови главным образом зависит от обилия и разнообразия потребляемых продуктов. Каждый, кто серьезно воспримет результаты исследований, никогда больше не сможет посмотреть на кусочек бекона или яйцо теми же глазами. После 10 лет напряженной работы, на которую ушло 150 млн долларов, ученые утверждают, что американцам придется в корне пересмотреть питание и начать по-иному относиться к своему здоровью.

Были сделаны подобные заключения:

1. Сердечные заболевания напрямую связаны с уровнем холестерина в крови.

2. Сокращение потребления холестерина резко снижает риск получения инфаркта.

Бэзил Рифкинд, директор исследований, утверждает: «Наши исследования доказали, что чем меньше уровень холестерина в крови, тем ниже риск возникновения сердечных заболеваний».

Существуют еще два фактора, влияющие на уровень холестерина. Первым из них являются пищевые волокна, понижающие этот уровень, и кофе, повышающий его.

Если учесть тот факт, что употребление большого количества жиров напрямую связано с такими недугами, как заболевания коронарной артерии, общий атеросклероз и ожирение; если именно жиры ответственны за возникновение рака толстого кишечника, простаты и поджелудочной железы, если именно благодаря им у нас столь часто случаются инфаркты и инсульты, повышается давление, появляется диабет и нарушается работа почек, — то можно ли сказать, что жир хоть сколько-нибудь ценен и выполняет важные, необходимые для жизнедеятельности организма функции?

Действительно, телу необходимо некоторое количество жира, но именно некоторое, и тем более правильного жира.

Жиры необходимы организму по нескольким причинам:

1. Энергия: откладываемый жир представляет собой сконцентрированную форму энергии, которую можно использовать вместо углеводов. Тем не менее, образование энергии из жиров — процесс достаточно долгий, так что лучшим источником остаются все же углеводы.

2. Жир является важной составляющей каждой клеточки.

3. Витамины A, D, Е и К являются жирорастворимыми, поэтому жир необходим для их правильного усвоения.

4. В пищевых жирах содержится необходимая организму линолевая кислота.

5. Хотя эта функция и не является жизненно важной, жир улучшает вкус многих продуктов.

6. Подкожный жир обеспечивает изоляцию и помогает организму поддерживать постоянную температуру. Для этого используется около 50% всего жира, присутствующего в нашем организме.

7. Другая половина жира уходит на формирование оболочки, которая защищает внутренние органы от неожиданных сотрясений.

8. Жир необходим для нормального протекания метаболических процессов в теле.

Вот несколько общих правил касательно использования жира:

1. Сократите употребление жиров. Все жиры, вне зависимости от их насыщенности, содержат одинаковое количество калорий, 9 на грамм, что в два раза больше, чем содержание калорий в белках и углеводах.

2. Ешьте больше продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты, и сократите количество продуктов, в которых преобладают насыщенные.

3. Исключите из рациона продукты, содержащие большое количество холестерина, особенно это касается мяса; также сократите потребление яиц до двух в неделю.

4. Опасайтесь «скрытых жиров». Тщательно вчитывайтесь в состав продукта и не забывайте, что на долю скрытых жиров приходится 2/3 всего потребляемого нами жира.

5. Остерегайтесь продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло, а также тех, что приготовлены на основе гидрированных растительных масел. В них обнаруживается большое количество насыщенных жирных кислот, вредных для здоровья.

Подводя итог, скажем, что жир является элементом, жизненно необходимым организму, но чрезмерное его употребление может привести к возникновению сердечных заболеваний и рака, — главных причин преждевременной смерти. Лучше всего организовать свое питание так, чтобы оно состояло главным образом из фруктов, овощей и злаков.

В начало

 
Rambler's Top100