Обучение расслаблению мышц затылка и шеи
Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, — мышцы затылка и шеи.
Чтобы их расслабить, надо воспроизвести кинэстетические представления предварительного упражнения 9 (см. упражнения для расслабления мышц затылка, шеи и плечевого пояса) и ощутить голову как бы свободно валяющейся на изголовье. Это обычно удается без особого труда, но все же требует повторения в течение нескольких дней.
Для расслабления мышц рук и плечевого пояса используются кинэстетические представления подготовительных упражнений 10—14 (см. упражнения для расслабления мышц затылка, шеи и плечевого пояса и упражнения для расслабления мышц рук). Необходимо опустить плечи и ощутить руки свободно висящими, независимо от того, какое положение они занимают на самом деле.
В действительности руки при этом могут висеть или лежать на подлокотниках или коленях.
«Маску релаксации» (см. обучение расслаблению мышц лица), расслабление мышц затылка, шеи, плечевого пояса и рук можно разучивать одновременно, в ходе одной и той же тренировки.
Наблюдая за своими ощущениями, тренирующийся, несомненно, заметит, что его руки чувствуют при этом приятную грузную истому и тепло. Повторяя упражнение, он убедится, что эти ощущения всегда возникают как следствие расслабления мышц, значит, они закономерны.
Когда это упражнение достаточно отработано повторными самостоятельными тренировками, его можно упростить, кодируя словесным самоприказом:
Поза отдыха («Мне спокойно и удобно»);
Свободное брюшное дыхание («Дышится свободно и спокойно»);
Маска релаксации;
Руки отяжелели и потеплели (от начального самоприказа «Я очень хочу, чтобы мои руки стали тяжелыми и теплыми» до заключительного «Руки тяжелые и теплые»).
Следующее (второе) упражнение имеет целью распространить расслабление на мышцы и нижнюю половину тела.
Приступать к его изучению можно не раньше чем через 7—10 дней тренировки первого упражнения. Разучиванию и выполнению очередного упражнения всякий раз должно предшествовать повторение предыдущего.
При расслаблении мышц спины используются навыки подготовительного упражнения 15 (см. упражнение для расслабления мышц спины).
Расслабляя мышцы промежности, последовательно воспроизводят подготовительные упражнения 16 и 19 (см. упражнения для расслабления мышц ног).
Второе упражнение вызывает чувство тяжести и тепла также и в ногах и приводит к возникновению во всем теле ощущения приятного покоя.
Объединив эти упражнения и повторяя их не менее недели, можно добиться при их выполнении известного автоматизма и в конце концов объединить описанные приемы единым словесным самоприказом: Поза отдыха;
Телу спокойно; свободное дыхание;
Маска релаксации; руки и ноги отяжелели и потеплели (от «Я очень хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми» до «Руки и ноги тяжелые и теплые»).
Далее: Аутогенное погружение
