Обучение расслаблению мышц лица
Лишь после усвоения необходимых общих сведений по теории аутогенной тренировки (АТ) и овладения подготовительными упражнениями в расслаблении дыхания можно переходить к изучению стандартных упражнений АТ-1.
Приобретенные таким образом сведения и навыки пригодятся в первой же серии стандартных упражнений, основанных на эффекте мышечного расслабления.
Изучать и выполнять стандартные упражнения АТ-1 рекомендуется в одной из следующих двух поз: свободно лежа на спине или полулежа в кресле с подлокотниками и высоким изголовьем.
«Маска релаксации»
Изучение стандартных упражнений АТ-1 следует начинать с освоения так называемой «маски релаксации» — с обучения расслаблению мышц лица.
Сидя или лежа в спокойной и удобной позе («поза отдыха»), необходимо прежде всего наладить спокойное, умеренное и непринужденное брюшное дыхание по «вечернему» образцу.
Далее, вспоминая кинэстетические ощущения (сигналы, поступающие в кору от работающих или покоящихся мышц), испытанные при выполнении первых восьми подготовительных упражнений, нужно добиться максимального расслабления мышц лица следующим образом:
а) расслабить мышцы лба («безмятежное чело») — см. подготовительные упражнения 1 и 2 в упражнениях для расслабления мышц лица;
б) мягко опустить верхние веки («смежить веки») — см. упражнение 6 там же;
в) расслабить мышцы щек — см. упражнения 3, 4 и 5 там же;
г) расслабить мышцы языка, приведя его в положение, какое бывает при произнесении звука «Т» или «Д» — см. упражнение 7 там же;
д) расслабить жевательную мускулатуру, для чего дать нижней челюсти слегка отвиснуть так, чтобы ощутить ее вес, и чуть выдвинуть вперед (звук «Ы») — см. упражнения 3, 4 и 8 там же.
Несмотря на то, что каждый элемент «маски релаксации» весьма прост, выполнить ее в целом довольно трудно, так как она требует значительного внимания и тщательного самоконтроля. Выполнять ее надо добросовестно, сколько бы раз ее ни пришлось повторять.
Со временем по мере повторения «маски» кинэстетические представления нужного положения мышц лица соединяются в общее ощущение, и, чтобы репродуцировать его, достаточно будет закодировать это ощущение краткой словесной командой: «Маска релаксации», — не разлагая «маску» на отдельные элементы.
Но это произойдет не слишком скоро — не прежде, уем через неделю самостоятельной тренировки. События торопить не следует.
Далее: Обучение расслаблению мышц затылка и шеи
