Расслабление мышц воспринимается как своеобразное приятное чувство тяжести
Три общих приема для осознания своеобразного приятного чувства тяжести при расслаблении мышц.
Прием первый.
Займите исходное положение лежа на спине. Закройте глаза. Руки слегка согните в локтевых суставах, поместите их вдоль тела ладонями вниз.
Ноги несколько отведите друг от друга и слегка отклоните носки наружу. Сосредоточьтесь на ощущениях, идущих от мышц правой руки (если вы левша, то — левой).
Энергично сожмите пальцы в кулак и плавно напрягите руку, а затем расслабляйте мышцы руки, стараясь «поймать» и запомнить то ощущение, которое появляется при расслаблении: приятное чувство тяжести.
Если это ощущение воспринимается вами не очень отчетливо, повторите упражнение еще два-три раза и вновь постарайтесь запомнить чувство тяжести. Именно это чувство и надо тренировать.
Нередко уже первые упражнения в релаксации сопровождаются одновременно и чувством тепла в руке, что сигнализирует о расширении кровеносных сосудов.
Некоторые говорят: «Рука похожа на вареную макаронину — она расслабленная и теплая».
Прием второй.
Ложитесь в наполненную теплой водой ванну.
Удалите пробку, чтобы вода постепенно убывала.
Займите удобное положение и протяните руки вперед, не высовывая их из воды. С убыванием воды вы испытаете отчетливое (и вполне натуральное) чувство тяжести в руках, а затем в ногах. Запомните это чувство.
Как и при первом приеме, восприятие основано на контрасте (напряжение мышц — расслабление мышц, облегченный вес в воде — увеличение тяжести в руках и ногах при убывании воды).
Прием третий.
Третий прием также основан на контрасте.
Лежа на спине перед упражнением в релаксации, сильно потянитесь, закладывая руки за голову (вспомните при этом кошку, которая потягивается с видимым удовольствием). Это очень своеобразное напряжение мышц: оно самопроизвольно и довольно быстро сменяется приятным расслаблением и легким чувством дремоты.
Часто при этом появляется зевок.
Не смущайтесь этим и не подавляйте его.
Один важный совет.
Многие из вас сильно загружены повседневными служебными и личными обязанностями и постоянно озабочены. Перед упражнениями в релаксации полностью отдайтесь чувству внутреннего покоя и собранности, не решайте никаких отвлекающих проблем. Попытайтесь отдалиться от одолевающих вас забот и мыслей и посмотреть на них как бы со стороны. Беспокойные и возбудимые люди настраиваются на упражнение с трудом.
Поэтому не спешите, встаньте утром пораньше, чтобы времени для подготовки к упражнению было достаточно. В дневные и вечерние часы также нельзя спешить.
Внутреннему покою не должны мешать ожидание, тревога или необходимость срочного дела — ожидание визита гостя, например, или передачи по телевидению.
Отсюда должен исходить и выбор времени для занятий.
Тренируясь в расслаблении мышц, обращайте внимание на то обстоятельство, что вызывание чувства тяжести у правши лучше начинать с правой руки, а у левши — с левой. У правши лучше иннервируется, а стало быть, и более ловкая, управляемая и тренируемая правая рука. Иннервация рук перекрестная: центры правой руки представлены в левом полушарии мозга, и наоборот. Там же в процессе развития человека в непосредственной связи с работающей и осваивающей мир правой рукой формируются и центры устной и письменной речи и другие функциональные объединения клеток, специфические для человека.
Тренировка релаксации правой руки у правши способствует отдыху и уравновешиванию указанных функциональных объединений нервных клеток в левом полушарии мозга. По этим же соображениям у левши выгоднее начинать упражнения с левой руки.
Еще несколько практических советов, основанных на данных нейрофизиологии.
Важно учитывать положительное влияние не только общей релаксации, но и дифференцированного расслабления отдельных мышечных групп. В эмоциональных выразительных движениях непременно участвуют мышцы лица, жевательные, кисти, пальцев. Понаблюдайте за нервным или возбужденным человеком, и вы в этом убедитесь.
Перечитайте вновь новеллу Стефана Цвейга «Двадцать четыре часа из жизни женщины». Миссис К. была поражена тем, как внешне выражался азарт игрока в казино. «...Я не видела таких говорящих рук, где каждый мускул кричал и страсть почти явственно выступала из всех пор». Лицо «...говорило на том же безудержном, немыслимо напряженном языке, что и руки... вокруг крыльев носа что-то непрерывно трепетало, словно под кожей перекатывались мелкие волны». Жевательные мышцы: «...Даже на расстоянии десяти шагов можно было видеть, как лихорадочно стучат зубы».
Интересно, что специальные исследования невропатологов, нейрохирургов и нейрофизиологов свидетельствуют об очень большой территории представительства в коре больших полушарий головного мозга человека указанных двигательных актов. Территория проекции движений кисти и пальцев, например, равна территории остальных отделов руки и туловища, вместе взятых. Лицо занимает еще большую территорию.
Сделайте для себя практические выводы: особую ценность представляют упражнения в релаксации мимических, жевательных и речевых мышц (так называемая «маска релаксации»), а также в релаксации мышц кисти и пальцев. Учтите и следующее: почти каждой отрицательной эмоции соответствует напряжение определенной, «своей», связанной с этой эмоцией мышечной группы. Если вы научитесь «находить» у себя такие напряженные мышечные группы (а для этого нужно быть очень наблюдательным человеком), то вы сможете обучиться и расслаблять их и направленно влиять на ту или иную эмоцию.
Вернемся к подготовительным упражнениям. Цель их — облегчить тренирующимся освоение основных упражнений аутогенной тренировки. Каждое из них состоит из двух фаз: напряжения и расслабления. Напряжение должно нарастать постепенно, расслабление — быстро. Медленное напряжение мышц сопровождается медленным глубоким вдохом. Расслабление синхронизируется со свободным полным выдохом.
Предлагаемые упражнения можно выполнять в несколько приемов за день.
Длительность всего курса подготовительных упражнений около недели.
С началом собственно аутогенной тренировки их можно прекратить.
Далее: Упражнения в расслаблении отдельных групп мышц