Расслабление мышц воспринимается как своеобразное приятное чувство тяжести

Дата публикации или обновления 02.08.2021
  • Как научиться управлять собой

  • Три общих приема для осознания своеобразного приятного чувства тяжести при расслаблении мышц.

    Прием первый.

    Займите исходное положение лежа на спине. Закройте глаза. Руки слегка согните в локтевых суставах, поместите их вдоль тела ладонями вниз.

    Ноги несколько отведите друг от друга и слегка отклоните носки наружу. Сосредоточьтесь на ощущениях, идущих от мышц правой руки (если вы левша, то — левой).

    Энергично сожмите пальцы в кулак и плавно напрягите руку, а затем расслабляйте мышцы руки, стараясь «поймать» и запомнить то ощущение, которое появляется при расслаблении: приятное чувство тяжести.

    Если это ощущение воспринимается вами не очень отчетливо, повторите упражнение еще два-три раза и вновь постарайтесь запомнить чувство тяжести. Именно это чувство и надо тренировать.

    Нередко уже первые упражнения в релаксации сопровождаются одновременно и чувством тепла в руке, что сигнализирует о расширении кровеносных сосудов.

    Некоторые говорят: «Рука похожа на вареную макаронину — она расслабленная и теплая».

    Прием второй.

    Ложитесь в наполненную теплой водой ванну.

    Удалите пробку, чтобы вода постепенно убывала.

    Займите удобное положение и протяните руки вперед, не высовывая их из воды. С убыванием воды вы испытаете отчетливое (и вполне натуральное) чувство тяжести в руках, а затем в ногах. Запомните это чувство.

    Как и при первом приеме, восприятие основано на контрасте (напряжение мышц — расслабление мышц, облегченный вес в воде — увеличение тяжести в руках и ногах при убывании воды).

    Прием третий.

    Третий прием также основан на контрасте.

    Лежа на спине перед упражнением в релаксации, сильно потянитесь, закладывая руки за голову (вспомните при этом кошку, которая потягивается с видимым удовольствием). Это очень своеобразное напряжение мышц: оно самопроизвольно и довольно быстро сменяется приятным расслаблением и легким чувством дремоты.

    Часто при этом появляется зевок.

    Не смущайтесь этим и не подавляйте его.

    Один важный совет.

    Многие из вас сильно загружены повседневными служебными и личными обязанностями и постоянно озабочены. Перед упражнениями в релаксации полностью отдайтесь чувству внутреннего покоя и собранности, не решайте никаких отвлекающих проблем. Попытайтесь отдалиться от одолевающих вас забот и мыслей и посмотреть на них как бы со стороны. Беспокойные и возбудимые люди настраиваются на упражнение с трудом.

    Поэтому не спешите, встаньте утром пораньше, чтобы времени для подготовки к упражнению было достаточно. В дневные и вечерние часы также нельзя спешить.

    Внутреннему покою не должны мешать ожидание, тревога или необходимость срочного дела — ожидание визита гостя, например, или передачи по телевидению.

    Отсюда должен исходить и выбор времени для занятий.

    Тренируясь в расслаблении мышц, обращайте внимание на то обстоятельство, что вызывание чувства тяжести у правши лучше начинать с правой руки, а у левши — с левой. У правши лучше иннервируется, а стало быть, и более ловкая, управляемая и тренируемая правая рука. Иннервация рук перекрестная: центры правой руки представлены в левом полушарии мозга, и наоборот. Там же в процессе развития человека в непосредственной связи с работающей и осваивающей мир правой рукой формируются и центры устной и письменной речи и другие функциональные объединения клеток, специфические для человека.

    Тренировка релаксации правой руки у правши способствует отдыху и уравновешиванию указанных функциональных объединений нервных клеток в левом полушарии мозга. По этим же соображениям у левши выгоднее начинать упражнения с левой руки.

    Еще несколько практических советов, основанных на данных нейрофизиологии.

    Важно учитывать положительное влияние не только общей релаксации, но и дифференцированного расслабления отдельных мышечных групп. В эмоциональных выразительных движениях непременно участвуют мышцы лица, жевательные, кисти, пальцев. Понаблюдайте за нервным или возбужденным человеком, и вы в этом убедитесь.

    Перечитайте вновь новеллу Стефана Цвейга «Двадцать четыре часа из жизни женщины». Миссис К. была поражена тем, как внешне выражался азарт игрока в казино. «...Я не видела таких говорящих рук, где каждый мускул кричал и страсть почти явственно выступала из всех пор». Лицо «...говорило на том же безудержном, немыслимо напряженном языке, что и руки... вокруг крыльев носа что-то непрерывно трепетало, словно под кожей перекатывались мелкие волны». Жевательные мышцы: «...Даже на расстоянии десяти шагов можно было видеть, как лихорадочно стучат зубы».

    Интересно, что специальные исследования невропатологов, нейрохирургов и нейрофизиологов свидетельствуют об очень большой территории представительства в коре больших полушарий головного мозга человека указанных двигательных актов. Территория проекции движений кисти и пальцев, например, равна территории остальных отделов руки и туловища, вместе взятых. Лицо занимает еще большую территорию.

    Сделайте для себя практические выводы: особую ценность представляют упражнения в релаксации мимических, жевательных и речевых мышц (так называемая «маска релаксации»), а также в релаксации мышц кисти и пальцев. Учтите и следующее: почти каждой отрицательной эмоции соответствует напряжение определенной, «своей», связанной с этой эмоцией мышечной группы. Если вы научитесь «находить» у себя такие напряженные мышечные группы (а для этого нужно быть очень наблюдательным человеком), то вы сможете обучиться и расслаблять их и направленно влиять на ту или иную эмоцию.

    Вернемся к подготовительным упражнениям. Цель их — облегчить тренирующимся освоение основных упражнений аутогенной тренировки. Каждое из них состоит из двух фаз: напряжения и расслабления. Напряжение должно нарастать постепенно, расслабление — быстро. Медленное напряжение мышц сопровождается медленным глубоким вдохом. Расслабление синхронизируется со свободным полным выдохом.

    Предлагаемые упражнения можно выполнять в несколько приемов за день.

    Длительность всего курса подготовительных упражнений около недели.

    С началом собственно аутогенной тренировки их можно прекратить.


    Далее: Упражнения в расслаблении отдельных групп мышц

    В начало



    Как вылечить псориаз, витилиго, нейродермит, экзему, остановить выпадение волос