Как научиться расслабляться с помощью аутогенной тренировки
В предыдущей статье мы пришли к выводу, что релаксация (расслабление) мышц — один из важных компонентов, составляющих системы аутогенной тренировки. Но релаксация не только успокаивает, она создает условия для концентрации внимания, улучшения памяти и других мыслительных процессов. Она «дисциплинирует» эмоции, позволяет управлять ими.
Связь между напряжением — расслаблением мышц и высшей нервной деятельностью хорошо понимал К. С. Станиславский.
Он рассказывал, что ему удалось подметить одну общую черту, свойственную великим актерам Ермоловой, Дузе, Сальвини, Шаляпину: излишнее мышечное напряжение в момент творчества у них отсутствовало.
К. С. Станиславский очень доходчиво доказывал артистам правильность своих наблюдений. Он предлагал артисту приподнять за ножку рояль и в этом состоянии произвести в уме арифметические действия. Артист мог решить задачу только, когда освобождался от мышечного напряжения. Говоря о связи эмоций с мускулатурой, К. С. Станиславский писал: «Вы не можете себе представить, каким злом для творческого процесса являются мышечные судороги и телесные зажимы, когда они создаются в голосовом органе..., когда зажим в руках — руки коченеют, превращаются в палки и поднимаются, точно шлагбаумы. Такие же зажимы со всеми их последствиями бывают и в спинном хребте, шее, в плечах. Они в каждом случае по-своему уродуют артиста и мешают ему играть...»
На фоне расслабления мышц хорошо удается формирование и закрепление новых условных рефлексов. Наши слова, речь, образные представления (павловская вторая сигнальная система, или «сигналы» окружающей нас реальной действительности) оказывают влияние не только на деятельность нервной системы, но и на работу внутренних органов.
Вот простой пример влияния коры головного мозга на функции внутренних органов: представьте себе лимон, вы разрезаете его на дольки и самую сочную из них кладете в рот, пережевываете ее и сосете, чувствуя резкий кислый, пряный вкус и аромат лимона. Если вы представите себе эти действия ярко, рот сразу же наполнится слюной. Стало быть, не только реальный лимон, а и «сигнал» или словесный образ лимона могут привести в действие слюнную железу. Сработал условный рефлекс. В аутогенной тренировке используется и образование нужных условных рефлексов на внутренние органы.
По методике занятий словесные сигналы или образы, вызванные словесным сигналом, в процессе тренировки повторяются на фоне мышечного расслабления многократно, вырабатывается возможность сознательного регулирования неуправляемых волей вегетативных процессов. Эта регуляция достигается не прямым действием, не самовнушением, не «атакой в лоб», а обходными маневрами — в расчете на перестройку внутренних органов благодаря управляющим системам организма.
Интересно привести здесь опыты известных советских психоневрологов А. М. Свядоща и А. С. Ромена. Были отобраны 100 здоровых студентов, которые попытались внушить себе повышение температуры кожи на одной руке. У 97 температура не изменилась. Тогда 50 из тех, у которых температура не менялась, занялись аутогенной тренировкой. Через три недели 40 студентов из 50 научились произвольно, за несколько десятков секунд, образно представляя себе, что рука теплая, повышать температуру ее кожи на 0,5—2°С. Такие же или близкие к ним механизмы, очевидно, используют и йоги-репсы. Они часто устраивают соревнования: кто быстрее высушит на спине мокрую простыню.
Чем объясняется это физиологическое явление? А. М. Свядощ и А. С. Ромен полагают, что речь идет о самогипнозе с самоуправлением, но не исключают и возможности выработки условных рефлексов.
Однако имеются ли гипнотические воздействия в механизмах аутогенной тренировки? Школа И. П. Павлова показала, что гипнотическое состояние — это разлитое торможение коры полушарий с сохранением очага возбуждения — «зоны раппорта».
Все реакции у загипнотизированного человека, кроме внушенных представлений, идущих в зону раппорта, все происходящее во время сеанса гипноза вытесняются из памяти. Это вытеснение противоречит самой сути аутогенной тренировки — метода активного, сознательного, волевого повышения возможностей саморегуляции многих функций организма. Не пассивное торможение мозговых функций лежит в основе физиологических механизмов аутогенной тренировки, а, напротив, активация нервных структур.
Для проверки этого предположения мы изучили изменения биотоков коры головного мозга во время сеансов аутогенной тренировки. Непосредственным поводом к исследованию послужили сообщения тренирующихся о том, что они при аутотренинге отчетливо различают два состояния: вначале, во время мышечного расслабления, появляется во всем теле ощущение тяжести; при углублении сосредоточения на занятии оно сменяется чувством легкости, «невесомости», старения в воздухе».
Если первую фазу мышечной релаксации рассматривать как подготовительную, а вторую — как фазу активного аутогенного воздействия, его пик, то, считая эту вторую фазу гипнотической, мы вправе были бы рассчитывать на доказательства тормозного состояния коры головного мозга именно во второй фазе. На самом же деле только в первой фазе (мышечной релаксации) мы увидели признаки преобладания тормозного процесса в коре головного мозга.
Во второй (максимального сосредоточения) регистрировались биотоки, свидетельствующие о концентрации внимания, о состоянии бодрствования с активной (!) корковой деятельностью. Первая фаза свидетельствует об успокаивающем влиянии аутогенной тренировки, но и во второй фазе нет признаков самогипнотизирования.
Сдвиги в регуляции непроизвольных функций организма могут быть сознательно получены с помощью такого негипнотического механизма, как образование условных рефлексов. Другим негипнотическим механизмом является мысленное воспроизведение той ситуации, которая в прошлом давала выраженные вегетативные сдвиги.
Еще И. М. Сеченов в своей работе «Рефлексы головного мозга» упоминал о человеке, который легко добивался появления «гусиной» кожи представлением о холоде. Интересные исследования произвольного воздействия на эмоционально- вегетативную сферу провела на актерах и учащихся театральных студий физиолог М. Н. Валуева. Ей удалось показать, что на физиологические процессы, не управляемые волей, особенно сильно влияют не словесные обозначения того или иного события или образа, а мысленное воспроизведение сохранившихся в памяти следов эмоционально окрашенных событий, имевших место в индивидуальном опыте испытуемых. При этом наблюдались произвольно вызываемые изменения частоты сердечных сокращений, артериального давления, биотоков кожи и мозга.
Составляя теперь суждение о механизмах аутогенной тренировки, читатель может прийти к выводу, что в ее основе лежит не самогипноз, а произвольное, волевое и длительное, глубокое расслабление мышц, образование и закрепление полезных условных рефлексов с коры головного мозга на внутренние органы, целенаправленное воспроизведение следов эмоционально окрашенных ситуаций. Что же касается самовнушения, то его элементы не исключаются, но играют в общей структуре занятий небольшую роль.
Самовнушение имеется почти в каждом сознательном физиологическом акте. Достаточно сказать, например, что подготовка ко сну и укладывание в постель есть самовнушение сна. Однако в отличие от такого физиологического самовнушения и чисто медицинского (лечебного) самовнушения, в механизмах аутогенной тренировки гораздо большее место занимает самоубеждение и самовоспитание (аутодидактика). Это делает аутогенную тренировку интеллектуальным и волевым процессом, открывающим пути к рациональной перестройке личности.
Итак, чтобы освоить психогигиенический вариант аутогенной тренировки, надо научиться расслаблять мышцы. Состояние расслабления и связанные с ним ощущения своеобразны.
Сокращение мышцы — активный процесс, хорошо осознанный и тренированный у каждого человека, сопряженный с совершенно четкими и всем известными ощущениями. Расслабление же не есть его активное противодействие.
Оно не есть сокращение мышцы-антагониста. В основе расслабления находится не импульс, а его отсутствие. Спортсмены знают: добиться напряжения мышцы гораздо легче, чем ее расслабить.
Это только кажется, что расслабления мышц достичь легко. При первой же встрече с желающими овладеть методом мы неоднократно убеждались, что очень многие не умеют этого делать.
Вот почему полезны подготовительные упражнения в релаксации еще до того, как приступить к выполнению первого упражнения аутогенной тренировки.
Опыт показывает: расслабление мышц воспринимается как своеобразное приятное чувство тяжести. И это чувство тренирующемуся необходимо для последующей тренировки осознать и запомнить.
Для ускорения внутреннего его понимания и образного восприятия можно использовать три общих приема и несколько специальных упражнений.
Далее: Расслабление мышц это своеобразное приятное чувство тяжести
