Дальнейшие упражнения – третий класс аутогенной тренировки

Дата публикации или обновления 02.08.2017
  • Как научиться управлять собой

  • Третий класс аутогенной тренировки — направленная тренировка органов — может быть успешным только после уверенного усвоения общих приемов АТ, так как одно вытекает из другого. Упражнения третьего класса применяются главным образом с лечебной целью. В различных модификациях АТ-1 их предложено достаточно много—в зависимости от конкретных лечебных задач.

    Но поскольку здесь излагается не «самоучитель самолечения», а комплекс психогигиенических и психопрофилактических упражнений для практически здоровых людей, то этот широкий перечень мы ограничиваем упражнениями, имеющими универсальное значение.

    Первое из них адресовано органам брюшной полости. Его действие основано на массирующих последствиях диафрагмального дыхания. Выполняется оно в следующем порядке: 1. С помощью уже изученных приемов добиться аутогенного погружения любой степени глубины.

    2. Выполнить дыхательную гимнастику, как описано выше,— брюшным (диафрагмальным) дыханием «вечернего» типа, доводя продолжительность дыхательного цикла до 8—8(4) или 10—10(5). Все упражнение будет состоять, таким образом, из 15—19 дыхательных циклов и займет около 5—6 минут.

    3. Закончив дыхательную гимнастику, тщательным самонаблюдением установить, какие возникают ощущения после этого упражнения. С высокой степенью вероятности тренирующийся обнаруживает в брюшной области глубинное тепло.

    4. Тренировку завершить, как обычно, крепким потягиванием на медленном вдохе и коротким, энергичным выдохом.

    Действие данного упражнения объясняется дыхательным массажем органов брюшной полости, оно вызывает к ним прилив крови. В свою очередь, это ощущается как прилив тепла в первую очередь в области желудка (желудок лежит непосредственно под диафрагмой, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт дыханию). Одновременно массируется и печень, и это оживляет портальное кровообращение и нормализует отток желчи.

    Таким образом, предлагаемое упражнение не только нормализует газообмен, но и способствует кровообращению в органах брюшной полости и тем улучшает пищеварительную функцию. Оно показано при спастических и атонических запорах, опущении внутренностей (энтероптозе), расстройствах желчевыделения.

    Противопоказано оно при острых воспалительных процессах в брюшной полости и при заболеваниях, связанных с кровотечениями (при кровоточащей язве желудка, например).

    Добившись после нескольких повторений некоторого автоматизма, это упражнение можно закодировать самоприказом следующим образом:

    Поза отдыха;

    Спокойное брюшное дыхание (без счета);

    Аутогенное погружение (или детальнее — «маска релаксации», «руки и ноги тяжелые и теплые»);

    Глубинное согревание органов брюшной полости; «вечернее» дыхание по приведенной схеме; самоприказ от «Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом» до «Живот прогрелся!»;

    Потягивание (вдох), резкий выдох. Встать!

    Используемое в этом упражнении дыхание — «вечернее», успокаивающее, но первые два-три раза оно в силу своей новизны может не успокаивать, а будоражить.

    Однако по мере повторения и привыкания его успокаивающий эффект будет становиться все отчетливее.

    Осваивать это упражнение необходимо не менее 7—10 дней.

    Следующее упражнение направлено на улучшение тренировки органов кровоснабжения миокарда, то есть на профилактику ишемической болезни сердца. Оно основано на том, что ощущение тепла в левой руке способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов. После краткого повторения всех предыдущих приемов нужно концентрированным вниманием «выделить» левую руку, то есть так на ней сконцентрировать внимание, чтобы ощущать во всем теле только ее одну. Обычно это удается.

    Далее, четко «осознав» левую руку, представить ее разогревающейся, а для этого вообразить, что рука погружена в приятную горячую воду, освещена солнцем или нагрета любым другим образом.

    После нескольких повторений тренирующийся уверенно начнет ощущать левую руку приятно горячей.

    Действие этого упражнения основано на физиологической закономерности, сформулированной еще И. М. Сеченовым: «Между действием и представлением о действии с точки зрения мозговых механизмов нет решительно никакой разницы».

    Разогревая руку или вспоминая, что бы рука чувствовала, если бы разогревалась, мы добиваемся тождественных результатов. Рука как бы разогревается с помощью «психологической грелки».

    После нескольких дней тренировки выполнение упражнения можно упростить, кодируя основные его этапы с помощью самоприказа, как это делалось ранее

    Поза отдыха;

    Спокойное брюшное дыхание;

    Аутогенное погружение;

    Живот прогрелся приятным теплом;

    Приятное тепло струится по левой руке;

    Потягивание (длинный вдох), внутренний толчок (резкий выдох), встать!

    В практике тренировки следует постоянно иметь в виду, что каждое последующее упражнение основывается на реализации предыдущего, упражнения суммируются, и их порядок в рамках принятой модификации нарушен быть не может.

    Последнее из предлагаемых упражнений тренировки органов имеет своей целью оптимизацию кровоснабжения мозга и, таким образом, борьбу с головной болью сосудистого происхождения. Рекомендуем разучивать его следующим образом:

    1. Повторить все изученные ранее приемы (от позы отдыха до приятного тепла в левой руке).

    2. Повторить в несколько облегченном виде описанные выше дыхательные упражнения при помощи брюшного «вечернего» дыхания. Однако внимание при этом фиксировать не на чувстве тепла в глубине брюшной полости, а на естественном ощущении движения воздуха по носовым ходам (внутрь — во время вдоха и наружу — во время выдоха).

    Понятно, что вдыхаемый наружный воздух будет ощущаться прохладным, а выдыхаемый — теплым.

    Эту смену прохладного и теплого ощущений следует тщательно прочувствовать и осознать.

    К концу дыхательных упражнений большинство тренирующихся ощущают легкий прохладный ветерок в верхней части лица (в области лба, глазниц, скул, переносья).

    У некоторых из них ощущение будет перемежающимся — прохлада во время вдоха, тепло во время выдоха. Эти ощущения надо научиться удерживать в течение не менее 6—10 минут.

    Описанный выше прием вызывает у подавляющего большинства ощущение отдыха мозга, свежести мышления, снижение головной боли (если она была).

    Окончательное впечатление от этого упражнения можно характеризовать как ощущения человека, сидящего в теплой ванне, лицо которого овевает прохладный вентилятор.

    Однако изредка самочувствие может незначительно ухудшиться: усилиться головная боль, тяжесть в голове и т. п. В этом случае используется вариант упражнения: дыхательную гимнастику выполняют не «вечерним», а «утренним» дыханием, а внимание фиксируют не на вдохе, а на выдохе. И тогда в верхней части лица возникает ощущение не прохладного, а теплого ветерка, а субъективное впечатление от упражнения можно определить как ощущение прохладной ванны под теплым феном.

    Прежде чем выбрать какой-либо из этих вариантов, надо испробовать оба; метод проб и ошибок здесь неизбежен.

    После достаточного числа повторений (5—6) и это упражнение можно упростить, кодируя его самоприказом:

    Поза отдыха;

    Спокойное брюшное дыхание;

    Аутогенное погружение;

    Живот прогрелся приятным теплом;

    Приятное тепло струится по левой руке;

    Теплая ванна с прохладным вентилятором (или прохладная ванна с теплым вентилятором);

    Потягивание (длинный вдох), резкий выдох, встать!

    Приведенными здесь упражнениями мы ограничиваем направленную тренировку органов для практически здоровых людей.

    Выбор именно этих трех упражнений обусловлен тем, что они предупреждают наиболее широко распространенные болезненные состояния — хронические заболевания пищеварительного тракта и сердечно-сосудистые расстройства. Что же касается поддержания работоспособности мозга, то нет такого здоровяка, который ни разу в жизни не испытывал бы головной боли.

    Разумеется, даже длительное применение этих упражнений не может дать стопроцентной гарантии от стенокардии, язвенной болезни желудка или гипертонии.

    Однако вероятность заболеть этими болезнями существенно снижается. И включение этих упражнений в психогигиенический комплекс АТ-1 для здоровых вполне оправдано.

    В предлагаемом комплексе АТ-1 упражнения расслабления, отдыха, «демобилизации» разработаны подробнее, и успокаивающее, релаксирующее действие аутогенной тренировки выражено заметнее. Обычно методики такого действия достаточно для общего улучшения самочувствия — она обучает рациональному отдыху, экономии сил и, облегчая адаптацию к меняющимся условиям внешней среды, повышает общий кпд организма.

    Однако в некоторых жизненных ситуациях «демобилизующее» действие АТ неуместно, ибо не облегчает, а затрудняет адаптивное поведение. Известно, что пассивное ожидание беды нервирует больше, чем активные поиски выхода из кризисной ситуации. Расслабление в минуты опасности может оказаться роковым: актер перед выходом на сцену, лектор перед выступлением, экзаменующийся на экзамене, спортсмен перед соревнованием должны быть собранными, а не расслабленными.

    Приемам такой активации преднамеренным регулированием эмоционального состояния посвящены упражнения второй ступени (АТ-2). Однако известный мобилизующий эффект может быть достигнут и приемами АТ-1.

    Один из таких мобилизующих приемов уже известен читателю — это «утренний» тип дыхания. Примененное вовремя и с пониманием, такое дыхание способно хорошо подготовить к активной деятельности. Второй мобилизующий прием можно было бы охарактеризовать как репетицию мышечной активности. Известно, что при пробуждении, то есть при переходе от пассивности к действию, мы часто потягиваемся, спортсмен перед соревнованием разминается.

    И в первом и во втором случае производятся внешне нецеленаправленные действия, задача которых предварительно мобилизовать, возбудить мозговые структуры.

    Не само действие, а подготовка к нему. Однако в конкретных житейских ситуациях такая прямая двигательная разминка выполнима не всегда.

    В комплексе АТ-1 роль такой мобилизующей разминки выполняют идеомоторные действия.


    Далее: Идеомоторные действия

    В начало



    Как вылечить псориаз, витилиго, нейродермит, экзему, остановить выпадение волос
     
    Rambler's Top100