Рацион взрослого человека. Продолжение, часть 7
Кулинарные рецепты
Как видим, на завтрак должны быть использованы более полноценные продукты. Кофе и чай стимулируют нервную деятельность. При плотном завтраке к обеду человек меньше проголодается, а использованная пища будет полнее утилизироваться. Если же высококалорийную пищу человек съест вечером, то будет плохо спать, утром откажется от еды, а на работе еле дождется обеда и постарается съесть как можно больше. После сытного обеда скромный ужин покажется недостаточным, потребуется дополнительная пища, а наутро опять не будет аппетита. В результате круг неправильного питания замкнется.
Нерационально давать за один прием блюда из родственных продуктов. Например, в обед: суп гороховый с картофелем, а на второе — жареную капусту. Технологическая совместимость продуктов при изготовлении отдельных блюд имеет немаловажное значение. Так, рыба и бобовые несовместимы с молоком. Молоко лучше употреблять с овощами, фруктами и ягодами.
Бобовые культуры несовместимы с зерновыми при производстве хлеба, а для приготовления обычных блюд зерновые полезно совмещать с бобовыми. Последние нецелесообразно употреблять с яйцом, грибами и рыбой. Зато яйцо совместимо с зерновыми. Дрожжи совместимы с пшеницей и рожью. Однако их нельзя сочетать с другими зерновыми, а также бобовыми, овощами, ягодами, фруктами, хотя они и создают эффект брожения, как и при добавлении их в пшеничную или ржаную муку. Растительные жиры в большей степени сочетаются с растительными продуктами и рыбой, чем с яйцом или молочными продуктами, а животные жиры, наоборот,— с продуктами животного происхождения. Сливочное масло обладает универсальной совместимостью.
Учет технологической сочетаемости отдельных продуктов позволяет создавать вкусные, эстетически приятные, аппетитные блюда. Плохо, когда прием пищи превращают в монотонную физиологическую необходимость.
Еда должна человека радовать, так как это — основа его жизни.
Важный элемент рационального питания — его правильный режим: часы и число приемов пищи, интервалы и количественное распределение суточного рациона.
Все это обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, оптимальное течение обмена веществ, хорошее самочувствие и высокую работоспособность.
Основной принцип правильного режима питания — регулярность и соблюдение в течение суток времени приема пищи, так как этому сопутствует определенная реакция организма. Она сопровождается выделением слюны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной железы и т. д. Все это происходит в определенное время.
В процессе пищеварения большую роль играют условнорефлекторные реакции выделения слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, то есть выработанной привычке человека есть в определенное время суток.
Следующий принцип правильного режима питания — его дробность. Исследования показали, что одно- или двухразовое питание неблагоприятно сказывается на деятельности желудочно-кишечного тракта, ведет к нарушению переваривания пищи, снижает ее усвоение, ухудшает самочувствие и работоспособность, чаще, чем при трех- четырехразовом питании, способствует возникновению инфаркта миокарда, воспалению поджелудочной железы, острому панкреатиту, нарушению обмена веществ, что ведет к полноте.
В современных условиях наиболее полезно четырехразовое питание, богатое всеми пищевыми веществами. Между приемами пищи должны быть оптимальные интервалы. Слишком длительные могут привести к перевозбуждению пищевых центров («центра голода» и «центра сытости»), которые находятся в коре больших полушарий головного мозга, что влечет за собой выделение большого количества активного желудочного сока. Вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, он может оказывать раздражающее действие, вплоть до образования воспалительных явлений в желудке (гастрита). Короткие интервалы тоже нецелесообразны, так как принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться, что может привести к расстройству функции кишечника (выделительной и двигательной деятельности пищевого канала). Наиболее оптимальными являются интервалы в 4—5 часов с ночным перерывом до 10 часов. Между легкими приемами пищи интервал может быть сокращен до 3 часов. Последний раз рекомендуется есть за 2—3 часа до сна.
Важным принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение его рациональности при каждом приеме пищи. Набор продуктов должен содержать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.
Завтраки, обеды, ужины должны проходить в спокойной обстановке, без «острых» разговоров, иначе теряются все преимущества правильного питания, оно оказывается малополезным. Важно тщательно пережевывать пищу, так как она лучше при этом усваивается. На завтрак и ужин рекомендуется затрачивать 20—25 минут, а на обед — в два раза больше времени. Полдник или второй завтрак лучше съедать за 10—15 минут.
Распределение пищевого рациона по калорийности и химическому составу в течение дня должно зависеть от характера трудовой деятельности и распорядка дня. При четырехразовом питании на завтрак рекомендуется отводить 25% суточного рациона, на обед — 35, на полдник—15, на ужин — 25%. У пенсионеров и отдыхающих распределение рациона в течение дня может быть еще более равномерным, рассчитанным на четырех-пятикратный прием пищи малыми порциями. Последний раз пищу следует принимать не позднее чем за 2—3 часа до сна, чтобы, она успела перейти из желудка в кишечник, так как переваривание ее в желудке сопровождается большим возбуждением головного мозга, отчего нарушается сон. За час до сна можно выпить стакан кефира или компота, съесть фрукты или ягоды,, которые быстро покидают желудок, не вызывая возбуждения пищеварительных и мозговых центров.
Изложенные медицинские требования к рационам и режиму питания являются основополагающими. Однако следует помнить, что начинать надо с организации здорового образа жизни и повышения общей культуры. Человек должен стараться подавлять раздражительность, не допускать нервно-психических срывов, грубости и нет чуткости во взаимоотношениях с окружающими, членами семьи, товарищами по работе. Сидячий образ жизни отрицательно сказывается на здоровье, поэтому ежедневно двухчасовую ходьбу должен планировать себе каждый, кто хочет хорошо себя чувствовать. Человек, который придерживается этих врачебных рекомендаций, сохраняет высокую работоспособность в течение дня, меньше устает, реже болеет.
Все рекомендации правильного питания теряют свою эффективность при употреблении алкоголя. Даже небольшое, но систематическое употребление спиртного приводит к отрицательным последствиям как в системе пищеварения, так и при обмене веществ; а в дальнейшем — к различным заболеваниям и сокращению продолжительности жизни.
В начало: Рацион взрослого человека
