Рацион взрослого человека. Продолжение, часть 6
Кулинарные рецепты
Вкусовые свойства пищи во многом зависят от ее физических свойств — консистенции и температуры. Пища нежной консистенции вызывает более слабое секреторное и двигательное воздействие, чем обычная. При температуре пищи около 37 °С наблюдается наиболее выраженная секреторная деятельность пищеварительного тракта. Мощным стимулятором пищеварительной секреции являются экстрактивные вещества (азотистые и безазотистые). Они образуются в бульонах при варке мяса, птицы, рыбы, костей, грибов и др.
Потребляемая пища должна вызывать чувство насыщения, что зависит от ее химического состава (содержания жиров, животных белков и др.), объема и способов кулинарной обработки. Хорошей насыщающей способностью обладают мясная пища с достаточным количеством жира, хлебные продукты, молоко и др.
Продукты, содержащие менее 25% жировых калорий, сравнительно быстро приводят к возникновению чувства голода, а очень жирная пища, насчитывающая более 40% жировых калорий, вызывает резкое торможение деятельности пищеварительных желез, что небезразлично для организма. Жареные продукты создают более длительное чувство насыщения, чем вареные или тушеные. Объем пищи тоже имеет большое значение в создании и поддержании чувства насыщения, но ее общее количество на один прием должно быть таким, чтобы не обременять пищеварительный тракт, то есть не более 1500 ккал по энергетической ценности пищи, или не более 1,2—1,5 кг (для взрослых).
В рациональном питании рекомендуется использовать мясо II категории средней жирности, включающее соединительнотканные элементы. Как в высших органах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соединительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, необходимо помнить, что в рационе питания здорового человека полностью исключать никакие продукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит большой ущерб физиологической структуре питания и нарушает нормальный процесс пищеварения. Снизить суточную норму хлеба можно до 200 г (по 100 г белого и черного). Хлеб положительно влияет на переваривание и усвоение вегетарианской пищи.
При организации рационального питания важно учитывать особенности отдельных продуктов и их сочетаемость. Так, в первую половину дня рекомендуются мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обязательно должны быть овощи. Если первое блюдо состоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начинать со стакана свежезаваренного чая, затем есть второе блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется готовить салат из сырых овощей с зеленью.
Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физических нагрузках, недостаточной двигательной активности и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспечении оптимальной секреции желудочно-кишечного тракта и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и физиологически нецелесообразно начинать обед со второго блюда, так как это ведет к гастриту или язвенной болезни.
Обед следует начинать с небольшой закуски — овощного салата, винегрета, баклажанной икры, фаршированного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощным: борщ, щи, свекольник, окрошка; два раза в неделю — крупяным: суп рисовый с помидорами или перловый с грибами — и только один раз в неделю бульон с пирожком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На третье готовят компоты, кисели, соки, желе, чай. Что касается фруктов, то они могут быть рекомендованы через 1—2 часа после еды как дополнительный десерт.
На ужин не рекомендуются трудноусвояемые продукты (бобовые, жиры, жареное мясо, птица), тонизирующие напитки (чай, кофе, какао) и блюда, обладающие выраженным сокогонным действием (копчености, сельдь, грибы, соления, маринады, крепкие бульоны). Ужин должен содержать такие пищевые вещества, которые вызывают понижение возбудимости коры головного мозга. Их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте должно заканчиваться в сравнительно короткие сроки и протекать с наименьшей затратой энергии организмом. Этим требованиям в большей степени отвечают молочные продукты. Их хорошо сочетать с крупяными кашами, мучными изделиями, овощами и картофелем. Можно готовить овощные салаты, винегреты, подавать фрукты, ягоды и соки из плодов и овощей.
Из указанных рекомендаций следует, что при рациональном питании человеку полезно употреблять в день не менее 1 кг свежих овощей, фруктов и ягод. Желательно, например, на любой бутерброд класть листок капусты, петрушки или укропа. Ежедневно, даже в зимний период, рекомендуется употреблять как минимум 200 г овощей (капуста, морковь, свекла, зелень), 300 г картофеля, 100—150 г фруктов и ягод. В смешанном вегетарианском питании при использовании продуктов необходимо учитывать их биологические свойства и взаимообогатительные способности. Помимо сочетаемости отдельных продуктов по основным, биологическим свойствам и кислотно-щелочному эквиваленту необходимо учитывать их пропорциональное отношение, так как каждый продукт оптимально сочетается с другим лишь.в определенном количестве. Любое блюдо характеризуется не только набором определенных продуктов, но и их соответствующими пропорциями, нарушение которых ведет к ухудшению свойств готового блюда — вкуса, запаха, консистенции, цвета, питательности и др.
Вегетарианское питание в отличие от мясного допускает более широкие пределы колебаний количества продуктов, используемых при составлении блюд, в их комбинации друг с другом. Учитывая субъективность наших органов зрения, вкуса, обоняния и осязания, в кулинарных рецептах обычно не указываются строгие количественные сочетания, а даются лишь пределы их колебаний, позволяющие получать относительно оптимальный конечный эффект как по органолептике, так и по биологической полноценности (перевариваемости и усвояемости) блюда.
В многочисленных рецептах эти пропорции колеблются в довольно широких пределах, обусловленных фантазией их изобретателей. В действительности в природе существуют строго определенные пропорции сочетаемости одних продуктов с другими, нарушение которых ведет к недоиспользованию природного и биологического потенциала продуктов, а в некоторых случаях и к его потере, что нежелательно. Приправы, пряности, сахар и зелень добавляют по вкусу, поваренную соль — в соотношении 0,5 (1,5): 10.
Для каждого блюда имеется лишь одна оптимальная комбинация по количеству входящих в него продуктов. А так как блюд бесчисленное множество и практически невозможно научно установить оптимальные значения для каждого из них, приходится ориентироваться на приблизительные цифры.
Приведенные данные помогут приготовить питательные блюда из плодов и овощей, даже когда в доме нет ни мяса, ни рыбы, так как не требуется сложных расчетов. Достаточно иметь такие основные продукты, как молоко, яйца, сливочное и растительное масло, маргарин, картофель, капуста, вермишель, хлеб, горох, сахар, соль, чай, кофе. При научном подходе к составлению меню на завтрак можно подать яйцо, кофе, хлеб, сахар и сливочное масло. В обед — горох с картофелем на маргарине, вермишель, чай или кофе с молоком и хлеб. На ужин — капустный салат с растительным маслом, хлеб и молоко.
Продолжение: Часть 7
