Рацион взрослого человека. Продолжение, часть 5
Кулинарные рецепты
В 1959 г. известный румынский ученый академик К. И. Пархон отмечал, что витамин Е может играть существенную роль в профилактике старения. Исследования доктора Хартмана (США) показали, что при введении в корм мышей антиоксидантов продолжительность жизни животных увеличивается. В настоящее время -некоторые ученые относят антиоксиданты к «противостарческим» и даже «противораковым» веществам. Обогащая ими пищу, можно повысить противосклеротическую направленность питания. Выявлено также, что антиоксиданты и противосклеротические липотропныё вещества (метионин, холин, инозит и т. д.) оказывают взаим-усиливающее действие. Кроме того, основной природный антиоксидант — витамин Е — обладает липотропными свойствами. Смыкание двух важнейших профилактических сторон питания — антиоксидантной и липотропной — представляет исключительно важный факт природной интеграции, направленной на повышение биологической активности питания.
Суточная потребность человека в антиоксидантах составляет 20—30 мг. В основном она удовлетворяется за счет токоферолов пищевых продуктов, таких, как подсолнечник, орехи, маслины, соя и др. Высокое их содержание отмечается в растительных маслах. Например, 1 г подсолнечного масла содержит в среднем 0,6 мг токоферолов. Ежедневное употребление 15—25 г растительного .масла вполне достаточно для дополнения токоферолами других продуктов пищевого рациона. В повышении антиоксидантной активности питания известную роль играет чай, полифенолы которого отличаются капилляроукрепляющими свойствами.
Антиоксидантными свойствами обладает аскорбиновая кислота. Увеличение ее содержания в пищевом рационе позволяет повысить антиокислительную и противосклеротическую ценность питания. Систематическое употребление свежих овощей и фруктов, настоев шиповника и варенья из черной смородины обеспечит потребность человека в витамине С в зимний период. В предупреждении окислительных процессов в организме и снижении кислотных соединений важное значение имеет включение в рацион питания щелочных и ограничение кислотных продуктов.
Важным требованием рационального питания является его соответствие производимым затратам энергии и потребности организма. Известно, что шахтер тратит больше энергии, чем бухгалтер, поэтому рацион его питания должен содержать больше белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Сбалансированное питание обеспечивает оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ в организме человека. Внедрение принципов сбалансированности в питании различных возрастных и профессиональных групп населения — основная задача. современной науки о питании. Важнейшим принципом является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Соотношение массы белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую калорию должно приходиться 2,7 жировых и 4,6 углеводных калории.
Существенным фактором рационального питания является оптимальное соотношение белков животного и растительного происхождения, жирных кислот в пищевых жирах, отдельных углеводов и близких к ним веществ, витаминов и минеральных элементов. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается около 50 (аминокислоты, большинство витаминов и минеральных веществ, полиненасыщенные жирные кислоты). Любые длительные отклонения от сбалансированности вызывают нарушение обмена веществ. Следовательно, как недостаток, так и избыток отдельных незаменимых пищевых веществ вреден для организма.
Представленные выше средние значения потребности взрослого человека в пищевых веществах могут несколько изменяться с учетом пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма, его индивидуальных особенностей и других факторов. В природе нет продукта, в котором были бы абсолютно все необходимые организму вещества (за исключением материнского молока для новорожденных). Только комбинация разных продуктов может обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Однообразное питание понижает аппетит, нарушает обмен веществ, может вызвать поражение отдельных органов и систем организма. Отсутствие в рационе овощей, фруктов и ягод неизбежно ведет к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, минеральных элементов, органических веществ, пектиновых соединений, клетчатки и др.
Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахара, изделий из муки высших .сортов, очищенного риса и др.) резко снижает поступление в организм витаминов В1, В2, PP. При длительном употреблении только растительной пищи, без использования молочных продуктов и яиц, организм обедняется, недополучая ценные белки, витамины В2, В12, D, соли кальция, цинк и др. Ограниченное употребление жиров уменьшает всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ. При недостаточности в рационе полноценных белков в организме может возникнуть дефицит витаминов С, А, В2, B9, PP и др.
Следовательно, разнообразная пища обеспечивает оптимальное соотношение пищевых веществ, способствует выделению пищеварительных соков и повышает аппетит. Приготовленная из различных продуктов (мяса, рыбы, молочных изделий, овощей, фруктов, ягод, круп), она усваивается достаточно хорошо: белки — на 84,5%, жиры — на 94%, углеводы — на 95,6%. Растительная пища усваивается хуже, чем животная. Это связано с наличием в ней грубой клетчатки, затрудняющей усвоение и ускоряющей прохождение пищи по кишечнику. Большое содержание жира в рационе ухудшает всасывание других пищевых веществ.
Пища должна быть не только хорошо усвояемой, но и удобоваримой. И. П. Павлов характеризовал удобоваримость пищи как степень напряжения органов пищеварения для усвоения пищи. Малоудобоваримыми являются блюда из бобовых культур, грибов, незрелых фруктов и пережаренные изделия. Такая пища долго находится в желудке и создает чувство тяжести под ложечкой. Используя различные методы кулинарной обработки пищи (измельчение, тепловая обработка и др.), можно влиять на ее усвоение и удобоваримость, что имеет особенно большое значение в сфере лечебного питания. Так, яйца, сваренные всмятку, более удобоваримы, чем сваренные вкрутую. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелконатертой — 20, при добавлении к ней растительного масла или сметаны — 50, а из морковного пюре с молоком — 60%.
Усвояемость пищевых веществ зависит от функционального состояния органов пищеварения, вкусовых привычек, обстановки, внешнего вида пищи, цвета, запаха, вкуса, консистенции, температуры и других органолептических свойств, которые способны вызвать обильное выделение пищеварительных соков и аппетит. Для возбуждения аппетита используют приправы и пряности: уксус, перец, горчицу, лук, чеснок, хрен, петрушку, укроп, киндзу, сельдерей, лавровый лист, корицу и др. Вкусовые вещества следует употреблять в разумном количестве и систематически разнообразить. Длительное использование одних и тех же вкусовых веществ или употребление их в большом количестве приводит к обратному эффекту — торможению соковыделения и поломке мозгового «центра аппетита».
Высокие органолептические показатели пищи достигаются также использованием для ее приготовления свежих высокосортных продуктов, правильными приемами кулинарной обработки, придающими блюдам аромат и специфичность вкуса, реализацией ее сразу по мере изготовления. Хороших органолептических свойств, пищи можно добиться, применяя различные соусы или подливы, которые делают блюда не только питательными, но и более сочными, вкусными и красивыми по внешнему виду.
Продолжение: Часть 6
