Рацион взрослого человека. Продолжение, часть 4
Кулинарные рецепты
Пектины, широко представленные в фруктах, ягодах и овощах, препятствуют всасыванию вредных веществ, улучшают кишечное пищеварение. Под их влиянием снижаются гнилостные процессы. Особенно много пектинов в яблоках, поэтому они являются реальным средством оздоровления кишечника.
Перенасыщение пищевого рациона углеводами и мясными продуктами отрицательно отражается на состоянии и функции полезной микрофлоры кишечника. Положительный эффект достигается при молочно-растительном питании.
В настоящее время не вызывает сомнения то, что никотиновая и алкогольная интоксикации являются ведущими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поражений печени и желудочно-кишечного тракта, возникновения диабета и рака. Так, доказано, что при курении происходит нарушение в клетках синтеза нуклеиновых кислот, которое приводит к интенсивному росту недоброкачественных клеток. Давно установлено, что употребление алкоголя приводит к поражению центральной нервной системы, печени и сердечно-сосудистой системы, а также возбуждению мозговых «центров голода», пищеварительных желёз и другим изменениям. Человек теряет над собой контроль, ест без всякой меры. Кроме того, сам алкоголь обладает высокой энергией. Так, 300 г водки или коньяка содержат около 1 тыс. ккал, что приводит к избыточной массе тела и ожирению, усугубляя патологическую картину алкогольной интоксикации, существенно сокращая продолжительность жизни человека.
Никотиновая и алкогольная интоксикации увеличивают потребность организма в витаминах С и группы В. При их недостатке могут возникнуть явления гиповитаминоза. Вот почему работникам, занятым в табачно-махорочном и никотиновом производствах, подвергающимся воздействию пыли, содержащей никотин, ежедневно бесплатно выдают 150 мг витамина С и 2 мг витамина В1.
Усугубляющим фактором в развитии болезней и сокращении продолжительности жизни является недостаточность в организме витаминов. Вспышки авитаминозов, по существу, прекратились или резко снизились во всех странах мира, но остается реальной опасность скрытых гиповитаминозных состояний. Виной тому — научно-технический прогресс и все еще низкая культура питания населения. Пища производится в основном рафинированная. В процессе ее обработки, консервирования и длительного хранения теряется много витаминов. Но дело не только в этом. Как указывалось ранее, снизились физические нагрузки человека. Если раньше энергозатраты составляли в среднем 4—5 тыс. ккал в день, то сейчас у многих групп населения они стали менее 2,5—3 тыс. ккал.
Следовательно, чтобы избежать ожирения, мы должны меньше есть, а это значит, что наш организм недополучит комплекс витаминов, в том числе и витамин В1 которого человеку требуется не менее 2—2,5 мг в сутки. Французские и швейцарские ученые заложили в компьютер данные о содержании витаминов в продуктах. Оказалось, что даже в самом лучшем рационе не хватает 20% витаминов. Суточную потребность в витамине B1 можно обеспечить при включении в ежедневный рацион питания 300—400 г хлеба, 50 г бобовых культур (фасоль, горох), 200 г мяса, 400 г картофеля и 300 г овощей.
В прошлом от незнания роли и значения витамина С больше моряков погибало от цинги, чем в морских сражениях. В европейской части России в конце прошлого века от цинги умирало до 80 тыс. человек. В Сибири ее не было: там народ знал прекрасное средство — хвойный отвар. А несколько десятилетий назад от болезни бери-бери, вызываемой нехваткой витамина B1, на Филиппинах погибло 100 тыс. человек. Это случилось тогда, когда Азия перешла на высокоочищенный рис, так же как мы — на белый хлеб. Для решения проблемы в такой рис и в белую муку стали добавлять витамин В1.
В последние годы учеными обследованы коллективы десятков предприятий и школ в разных регионах страны, и везде выявлен большой дефицит витамина С. Его уровень в крови обследованных оказывался в два-три раза ниже нормы. По обобщенным данным,, снижение уровня витамина С у разных групп населения зимой и весной достигает 50—75%, витамина А—20—70%. Такое содержание достаточно, чтобы жить, но организм напрягается из последних сил, истощая свои ресурсы.
Хроническая недостаточность витаминов не так уж невинна для работоспособности человека. На крупных предприятиях добавление витаминов в рацион снижало потери рабочих дней по болезни на 6—7% в год, а по простудным заболеваниям — почти на четверть.
Недостаток витаминов А и С может привести к некоторым онкологическим заболеваниям. Имеются также данные о том, что 98% недоношенных детей, а также с врожденными пороками, задержкой умственного и физического развития рождается у женщин, пища которых была бедна фолиевой кислотой и другими витаминами.
При ограниченных движениях человека, никотиновой и алкогольной интоксикациях и усиленном развитии в кишечнике гнилостных процессов снижается синтез витаминов микрофлорой кишечника, что усугубляет их недостаточность, особенно таких, как B1, B2, B6, B12 и др. Недостаточность витамина С развивается, как правило, при малом потреблении его с пищей, но может возникнуть и эндогенно (внутри организма), особенно при нарушениях всасывания, обусловленных заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы.
Скрытая витаминная недостаточность наблюдается чаще, чем предполагается. Основное ее проявление — пониженная работоспособность, утомляемость, неустойчивость организма к холоду, подверженность простуде (насморк, катар верхних дыхательных путей, острые респираторные заболевания и др.).
Для предупреждения С-авитаминоза достаточно употреблять 20—30 мг аскорбиновой кислоты в сутки. Однако для достижения оптимального эффекта в нормализации внутренней среды организма человеку требуется этого витамина в 3—5 раз больше, то есть 70—100 мг в сутки. Поэтому в пищевой рацион необходимо ежедневно включать свежие овощи и фрукты. Повышенный уровень их употребления обеспечивает наилучшее состояние микрофлоры кишечника, предохраняет от развития гнилостных процессов, предотвращает самоотравление организма ядовитыми веществами, поступающими из кишечника.
Естественные источники витамина С в питании человека — растительные продукты. Продукты животного происхождения содержат незначительное его количество, за исключением печени, почек, языка (особенно) и оленины. Из молочных продуктов высоким содержанием аскорбиновой кислоты отличаются кумыс и ацидофильные молочнокислые напитки. Последние полезно употреблять ежедневно наряду с овощами и плодами, богатыми пектином, клетчаткой и органическими кислотами (яблоки, капуста, зеленые овощи, лук, чеснок и т. д.). В механизмах развития различных заболеваний важное значение имеет состояние мембранных клеточных структур, являющихся основной системой обеспечения нормальной функции клеток. Нарушения и изменения в них приводят к расстройству деятельности клетки и, возможно, являются основой для развития патологических состояний. Клеточные мембраны построены в основном из белков и жиров (фосфолипидов). В составе жиров имеются ненасыщенные легкоокисляющие соединения. Если их окисление превышает нормальный уровень и принимает неуправляемый характер, возникает переокисление, приводящее к нарушению нормальной структуры мембран, появлению «изъянов» и расстройству функции клетки. Средством регулирования процесса окисления жиров являются антиоксиданты (антиокислители), находящиеся в организме, но наиболее важную роль играют те из них, которые поступают с пищей. Источниками антиокислителей служат витамины Е, А, К, Р, С и др. Эти природные антиоксиданты являются либо «ловушками» свободных агрессивных радикалов, либо разрушают перекисные соединения, направляя жизненно важные процессы в необходимое русло.
Продолжение: Часть 5
